Ontwikkeld door een Ph.D. arts van het National Institute of Fitness and Sports in Tokio, het Tabata-regime zou een van de meest effectieve en tijdbesparende trainingen ter wereld zijn - perfect als je in vorm wilt komen voor de zomer maar geen voet in de sportschool hebt gezet nog.
In 1996 gingen Dr. Izumi Tabata en zijn team van onderzoekers op zoek naar welke manier van sporten de meest effectieve cardio of korte sprints van intense fysieke inspanning was.
Ze verdeelden de deelnemers, allemaal atletische mannen, in twee groepen. De eerste voltooide 60 minuten op een statische fiets, werkend met een matige intensiteit van ongeveer 70% VO2 max (de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon tijdens het sporten gebruikt). De tweede groep richtte zich op intervaltraining. Ze trainden 20 seconden op hun absolute “maximale inspanning” (170% van VO2 max), haalden vervolgens 10 seconden adem, en wisselden afwisselend werk en kort herstel in totaal vier minuten uit.
Na een periode van zes weken, waarin de deelnemers hun toegewezen oefeningen vijf dagen per week uitvoerden, ontdekten de onderzoekers dat de intervalgroep dezelfde aerobe voordelen kreeg van slechts vier minuten als de groep met matige intensiteit in een uur.
Tabata kan overal worden gedaan © Geert Pieters / Unsplash
Een latere studie wees uit dat een typische Tabata-routine het potentieel heeft om ongeveer 13, 5 calorieën per minuut te verbranden en de stofwisseling van een individu gedurende een half uur nadat de training is voltooid, kan verdubbelen, waardoor nog meer calorieën worden verbrand - een effect dat bekend staat als 'naverbranding'. In termen van efficiëntie kan het Tabata-protocol niet worden verslagen.
Het is gemakkelijk genoeg om een Tabata-training te doen in de sportschool of thuis, op voorwaarde dat je gemotiveerd bent en in staat om jezelf verantwoordelijk te houden. Blijf bij bewegingen die uw hartslag echt zullen versterken, zoals bergbeklimmers en burpees, in plaats van bijvoorbeeld planken of bicep-krullen.
De sleutel is om ervoor te zorgen dat je tijdens elke werkronde zo hard mogelijk gaat, totdat je het punt van absolute ademnood bereikt. Het is misschien wel de snelste route naar zomerbereidheid, maar Tabata is zeker geen wandeling in het park.
