Met rijk voedsel, stromende drank, reisverplichtingen en donkere, koude ochtenden waardoor je elke laatste seconde onder de dekens wilt genieten, is het moeilijk om je gewicht en conditie op peil te houden tijdens de vakantie. Deze training van top tot teen gebruikt niets anders dan uw lichaamsgewicht en kan in 15-20 minuten worden voltooid, zodat u in januari minder schadebeheersing heeft.
WARM UP: 5 minuten
Laat je hart kloppen met springkrikken en hoge knieën, en doe vervolgens dynamische rekoefeningen die je gewrichten door elk bewegingsbereik leiden (denk aan armcirkels of buigen om je tenen aan te raken voordat je naar de lucht reikt).
BOVENLICHAAM
Neerwaartse push-up hond
Instructies: Sta van een gewone neerwaartse hond op uw tenen en loop uw voeten dichter bij uw handen. Wanneer je schouders bijna over je polsen zijn, start je de push-ups.
Sets: 3x sets van 8
Push-up
Instructies: Begin in een hoge plankpositie, met uw schouders over uw polsen en uw kern ingeschakeld. Laat je borst naar de grond zakken, houd de schouders weg van de oren, duw dan door je handpalmen en keer terug naar de beginpositie. U kunt aanpassen door uw knieën indien nodig op de grond te laten vallen.
Sets: 3x sets van 10
Tricep Dips
Instructies: vanuit zittende positie, kruis de enkel over de dij en plaats uw handen achter uw heupen, met de vingers naar voren gericht. Druk door je handpalmen totdat je armen recht zijn en je kont van de grond komt. Buig je ellebogen, houd ze dicht bij de ribbenkast en laat je heupen op de grond vallen, voordat je ze weer recht maakt.
Sets: 3x sets van 8
KERN
Hoge / lage planken
Instructies: Begin in een hoge plankpositie en ga dan langzaam over in een lage plank (op ellebogen). Houd je kern super betrokken en probeer je heupen niet heen en weer te wiegen.
Sets: zoveel als je kunt in één minuut
Fiets crunches
Instructies: Ga op je rug liggen, schakel je kern in om je romp van de grond te trekken in een crunch-positie. Strek vervolgens het linkerbeen uit en weg terwijl je de rechterknie naar je borst brengt. Draai tegelijkertijd je lichaam en breng je linkerelleboog naar die rechterknie. Herhaal dan de beweging aan de andere kant.
Sets: zoveel als je kunt in één minuut
Bergbeklimmers
Instructies: Begin in een hoge plankpositie en ga dan over in een soort run - houd de heupen laag en duw je knieën naar je borst.
Sets: zoveel als je kunt in één minuut
ONDERLICHAAM
Single-Leg Bridge
Instructies: Plant je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar. Druk door je voeten en til je heupen op en strek dan een been naar de lucht. Laat de heupen zakken en til ze op door je bilspieren bovenaan elke beweging in te drukken. Herhaal aan de andere kant.
Herhalingen: 3x sets van 20
Curtsey Lunges
Instructies: Begin te staan met de voeten op heupenbreedte uit elkaar. Neem je rechterbeen naar achteren en steek het achter rechts. Zink weg in een uitval alsof je buigt, en schakel dan over naar het andere been.
Sets: 3x sets van 20 (één rep bevat een uitval aan elke kant)
Sumo squats
Instructies: Neem je voeten wijd en draai de tenen iets naar buiten. Breng al je gewicht in de hiel en laat je heupen laag zakken, zonder dat de knieën langs de tenen komen. Wanneer je weer gaat staan, knijp je je bilspieren naar boven.
Sets: 3x sets van 20
