Als u meerdere uren zittend in een afgesloten economy-stoel zit, kunt u allerlei pijntjes en kwalen krijgen. Doe deze eenvoudige yogasequentie na de vlucht om je spieren te strekken en te resetten, klaar voor een nacht vol doodslaap.
Neerwaartse hond
Voordelen: strekt de achterkant van de benen uit en reset de wervelkolom.
Instructies: Druk stevig door uw handen en stuur uw zittende botten naar het plafond. Als je onderrug begint te ronden, betekent dit dat je hamstrings te strak zijn, dus buig je knieën terwijl je je hielen nog steeds naar de grond laat zakken.
Duur: 5 - 10 ademhalingen vasthouden.
Opwaartse hond
Voordelen: opent de borst en gaat de inzakkende 'C'-positie van de zittende wervelkolom tegen.
Instructies: Stapel je schouders over je polsen en druk stevig door de bovenkant van je voeten totdat je dijen licht op de grond voelen of helemaal loskomen. Betrek uw kern om knellen in de onderrug te voorkomen. Trek je schouders naar achteren, open de borst en kijk vooruit.
Duur: 3-5 ademhalingen vasthouden.
Lage uitval
Voordelen: rekt de quads en de heupbuigers uit.
Instructies: Verschuif je heupen naar voren totdat je knie zich boven de enkel bevindt. Betrek uw kern om uw onderrug te beschermen en plaats uw handen op de voorkant van de dij voor stabilisatie.
Duur: minstens 10 ademhalingen vasthouden.
Halve splitsingen
Voordelen: opent de hamstrings en kuiten.
Instructies: Verplaats uw gewicht naar achteren en buig de voorste tenen om de rek te verdiepen. Scharnier op de heup, breng vingertoppen naar de vloer voor ondersteuning (of gebruik een blok of stoel) om je rug zo recht mogelijk te houden.
Duur: 5 - 10 ademhalingen vasthouden.
Zittende spinale twist
Voordelen: geweldig voor de ruggengraat en rugspieren.
Instructies: Kruis je linkerbeen onder je en plaats de zool van de rechtervoet op de grond net buiten de linkerknie. Ga zo lang mogelijk rechtop zitten en draai dan naar je rechterbeen, wikkel je linkerarm eromheen om de rek te verdiepen. Breng je rechterarm achter je op de grond voor ondersteuning. Herhaal aan de andere kant voor balans.
Duur: minstens 10 ademhalingen vasthouden.
Brug
Voordelen: opent het hele voorlichaam, inclusief de quads, heupbuigers, buikspieren en borst.
Instructies: Plant je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar. Druk door je voeten en til je heupen op naar de lucht. Draai je armen uitwendig zodat je handpalmen naar het plafond wijzen, en verbind vervolgens de vingers achter je rug, waardoor de borstruimte wordt geopend.
Duur: 5 - 10 ademhalingen vasthouden.
